看護師として夜勤をしていると、体のあちこちがガチガチになって、「もう限界や…」って思うこと、めっちゃありませんか？
僕も夜勤明けは体が重たくて、なかなか寝付けへんかったり、寝ても疲れが取れへんかったり…そんな日々を過ごしてました。
でも最近、いくつかの方法を実践することで、夜勤後の疲労感がかなり軽減されたんです！今回は、実際に僕が試してみて効果を感じた、夜勤疲れから解放される方法についてお話しします。
目次
看護師の体と心を蝕む「夜勤疲れ」の正体とは？
まず、なぜ夜勤は私たちの体と心をこんなにも疲れさせるのか、医学的な視点から見てみましょう。
夜勤がもたらす3つの悪影響
1. 自律神経の乱れ
通常、夜は副交感神経が優位になって体をリラックスモードにしてくれるはずですが、夜勤で活動していると交感神経が働き続け、体が常に緊張状態に。これが慢性疲労の原因になります。
2. 体温調節機能の低下
夜勤中は体温が下がりやすく、特に女性看護師は末端冷え性になりやすいんです。病棟の冷房も相まって、血行不良→疲れやすい体に…。
3. ホルモンバランスの乱れ
夜間に分泌されるはずのメラトニンが減少し、睡眠の質が低下。また、女性ホルモンのバランスも崩れやすくなり、PMS（月経前症候群）や生理痛が悪化することも。
夜勤疲れを緩和するおすすめアイテム：ネックマッサージャー
夜勤後の首や肩のコリには、自宅で手軽にケアできるネックマッサージャーが効果的です。
特に首元を温めながらEMSでマッサージしてくれるこのタイプは、夜勤後の凝り固まった首と肩をほぐすのに最適です。USB充電式でコードレスなので、仮眠室でも使えるのが嬉しいポイント！
「辞めたい」を「続けられる」に変える5つの方法
夜勤のしんどさから「看護師辞めたいな…」と思うことがあっても、実はいくつかの方法で大きく状況を改善できます。僕が実践して効果を感じた方法を紹介します！
1. 夜勤専用の睡眠環境を整える
夜勤明けの睡眠の質を高めることが、疲労回復の鍵です。
実践ポイント:
- 遮光カーテンや遮光めがねで光を完全にシャットアウト
- 耳栓やホワイトノイズマシンで騒音を遮断
- 冷感寝具や温度調節できる寝具で体温調節を最適化
夜勤後の目の疲れには高性能アイマスク
夜勤中のPC作業や明るい照明で疲れた目には、温熱効果のあるアイマスクがおすすめです。
充電式で音楽機能付きのこのアイマスクは、目元を優しく温めながらリラックスできるので、夜勤明けのリラックスタイムにぴったりです。質の良い睡眠へと導いてくれます。
2. 夜勤前後の栄養管理を徹底する
夜勤中や夜勤明けの食事選びが、実は回復力に大きく影響します。
実践ポイント:
- 夜勤前：複合炭水化物（玄米、全粒粉パン）でエネルギーを確保
- 夜勤中：小分けのプロテインやナッツで血糖値を安定させる
- 夜勤後：マグネシウムを含む食品（バナナ、アーモンド）で質の良い睡眠をサポート
食事の内容を変えるだけで、夜勤後の疲労感が驚くほど違ってきます。
3. マインドフルネスと深呼吸法で自律神経を整える
夜勤中や夜勤明けのストレスを軽減し、交感神経の興奮を抑える方法です。
実践ポイント:
- 夜勤中の短い休憩時に「4-7-8呼吸法」を実践（4秒吸う→7秒止める→8秒吐く）
- 仮眠前に5分間のボディスキャンメディテーション
- 夜勤明けに10分間のマインドフルネス瞑想
下半身の疲労には足専用マッサージャー
夜勤中の長時間立ち仕事で疲れた足には、エアー式のフットマッサージャーが効果的です。
足裏からふくらはぎ、太ももまでケアできるこのタイプは、むくみや疲労感を効果的に取り除きます。血行促進効果が高まるので、疲れた足をしっかりケアできます！
4. 同僚とのサポートグループを作る
夜勤のつらさは、一人で抱え込まずに分かち合うことで軽減できます。
実践ポイント:
- 定期的な夜勤メンバーでのランチ会や食事会
- LINEグループでの愚痴や成功体験の共有
- 「夜勤サバイバルティップス」の情報交換
同じ経験をしている仲間と話すことで、「自分だけじゃない」という安心感が生まれ、メンタル面での支えになります。
5. オフの日の過ごし方を工夫する
夜勤と日勤のシフトの間のオフの日の過ごし方が、疲労回復の鍵を握っています。
実践ポイント:
- 体内時計をリセットする朝日浴び（朝の散歩やジョギング）
- 軽い有酸素運動で血行促進と心身のリフレッシュ
- 趣味や楽しみの時間を確保して精神的な充電
多くの看護師が実感！「続けられる」を実現した体験談
これらの方法を実践した看護師たちの声を紹介します！
夜勤看護師が実践！睡眠の質を上げる方法
夜勤後の睡眠の質を高めるために、僕が実践している方法をシェアします！
1. 夜勤明けのタイミング
夜勤明けに帰宅したら、シャワーを浴びて、その後すぐに休むのがベスト。疲れた体が温まり、スムーズな入眠につながります。
2. アロマの活用
ラベンダーやカモミールなどのリラックス効果のあるアロマを焚くと、相乗効果で副交感神経が優位になり、深いリラックス状態に。
3. 水分補給の工夫
夜勤中は水分不足になりがちなので、帰宅後はぬるめの白湯やハーブティーでゆっくり水分補給。冷たい飲み物は避けましょう。
4. 軽いストレッチの習慣化
寝る前に軽いストレッチで体をほぐすことで、血行促進効果が高まり、質の良い睡眠に導いてくれます。
5. デジタルデトックス
就寝前はスマホやテレビを見ずに、リラックスした状態をキープするのがポイントです。
入職して間もなく、
「こんなはずじゃなかった」
「毎日が不安で仕方ない」
「もう看護師を辞めたい」
そんな気持ちになる新人看護師は
実は全体の7割以上だというデータもあります。
でも、ひとりで悩まないでください。
心から寄り添う人が必要なとき、私たちがオンライン上のあなたの心の支えになります。
エキスパート看護師になれるよう、認定看護師による講義も月に一度必ず実施していきます。
実際の利用者の声です。
まとめ：夜勤と上手に付き合う習慣が「続けられる看護師」を作る
夜勤は確かに体と心に負担がかかりますが、上手に付き合う方法を見つければ、「辞めたい」という気持ちから解放されることができます。
紹介した方法のうち、まずは1つだけでも取り入れてみてください。小さな変化から始めて、徐々に自分に合ったケア方法を見つけていくことが大切です。
看護師として長く活躍するために、自分自身をケアする習慣を身につけましょう。そうすれば、患者さんにも、より良いケアを提供し続けることができますよ！
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